Стереотипное утверждение о том, что «качалка» не для женщин, слышала почти каждая девушка, которая в качестве спорта выбрала занятия в тренажерном зале – с штангами, гантелями и прочим «чисто мужским железом». И хотя мода на здоровый образ жизни и занятия спортом привлекает в фитнес-клубы все больше людей, миф о вреде железа для женщин по-прежнему не до конца развеян. NDNews.ru встретился с профессиональным тренером фитнес-клуба AversFit Натальей Каминской, которая расставила все точки над i в этом вопросе.

NDNews.ru: Главный миф о женском фитнесе – как только женщина возьмется за штангу, она тут же раскачается «как мужик». Почему это не так?

Наталья Каминская: Да, это самый главный миф, распространенный даже среди самих девушек. Как только женщина попадает в спортзал, к персональному тренеру, первая ее просьба – пожалуйста, только не надо мне мышц, я не хочу раскачаться как мужик. Почему такое приходит в голову? Потому что СМИ, как правило, транслируют только крайности: либо полное отсутствие мышц – дистрофию, либо наоборот переизбыток – гипертрофию. Но то, что мы видим с экранов и страниц журналов – женский сценический бодибилдинг – он не является натуральным. Само по себе женское тело так раскачаться не может. Есть три фактора, которые попросту не позволят это сделать.

Во-первых, это гормональный фон. У мужчины главный гормон – тестостерон, который отвечает за мышечный рост, чтобы мужчина был сильным. Это заложено в него природой. И любая физнагрузка приводит к росту мышечной массы. А женщина от природы должна быть хрупкой, плавной, нежной, поэтому у нее основной гормон – это эстроген, который не позволит женскому телу без каких-либо добавок даже близко приблизиться к мужеподобному состоянию, потому что мышечная масса у женщины не растет такими темпами и до такого объема, как у мужчин. Если женщина сама хочет раскачаться, ей придется принимать синтетические гормоны.

Второй фактор – это вид и интенсивность тренировок. Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть тяжелыми, с поднятием очень большого веса и количеством повторений в подходе – от 8 до 12. И никакого кардио! А женщины, как правило, кардио любят. Даже если женщина начнет тренироваться со штангой и с приличным весом, единственное, к чему это приведет – к эстетически красивой форме.

Третий фактор – это питание. Чтобы нарастить большое количество мышц, кроме тренировок, нужно избыточное питание. Нужно создавать профицит калорий, а девушки обычно наоборот стараются урезать калорийность. Даже если женщина употребляет спортпит – ВСАА, аминокислоты, протеин – она не накачается. Эти элементы будут лишь помогать организму восстанавливаться после тренировок, не чувствовать усталость.

NDNews.ru: Еще одно высказывание, которое часто слышать занимающиеся в зале, – «зачем ты поднимаешь тяжести? Не родишь!». Насколько оно обоснованно?

Н.К.: Даже занимаясь с железом, поднимая штангу, женщина не может себе нанести такой физиологический вред. Если женщина изначально здорова, у нее нет деформации органов, гормональных сбоев, то нет никакого риска и опасения, что из-за занятий на тренажерах она не родит. Женщина просто не поднимет такой вес, который нарушит детородную функцию. Потому что у нас есть защитный барьер – инстинкт самосохранения, который сработает в первую очередь.

Кроме того, когда любой человек только приходит в зал, он начинает с минимальных весов. Сначала укрепляем организм, создаем весь мышечный корсет и только потом мы переходим к более базовым тяжелым упражнениям – приседаниям, жиму, становой тяге. Весь этот процесс идет поступательно, без резких скачков в поднимаемом весе и под чутким руководством профессионалов.

NDNews.ru: Сами же девушки зачастую считают, что в зале им нужны только кардиотренировки, которые, якобы, эффективнее всего при похудении. Так ли это?

Н.К.: Нет, абсолютно не так. Процесс жиросжигания при кардиотренировке заканчивается ровно в тот момент, когда вы нажимаете кнопку «Стоп» на беговой дорожке. Дальше ваш организм тратит ровно столько калорий, сколько в повседневной жизни. А при силовых тренировках организм тратит энергию еще долгое время после окончания занятия. Организму требуется восстановление, ему нужен материал для построения мышц, и он будет тратить больше калорий, даже если вы в ближайшие 24 часа будете просто лежать на диване.

За счет кардио, конечно¸ женщина может похудеть. Но какая фигура получится в итоге? Ведь если усердствовать с кардио и не прибегать к силовым тренировкам, организм будет избавляться прежде всего от мышц, которые ему якобы не нужны. В результате получим худое, но абсолютно не мышечное, не спортивное тело.

Кардиотренировки тоже важны, поскольку они тренируют сердечную мышцу, помогают «поджечь» жир. Важно находить баланс и совмещать силовые тренировки с кардио. Именно такой подход будет наиболее эффективным при похудении и при построении красивого тела. Создавая дефицит калорий за счет питания, увеличивая расход калорий за счет силовых тренировок, достигается наиболее быстрый и эффективный результат.

NDNews.ru: Из этой же категории высказывание в духе «ты и так худая – тебе не надо в тренажерку»?

Н.К.: Да, это тоже заблуждение. Даже если женщина всю жизнь худая и красивая, с годами мышц в организме становится меньше, тонус кожи ухудшается и тело «обвисает». Очень часто к нам приходят женщины, которые говорят «мне не надо худеть или полнеть, но у меня немного попа опустилась, надо что-то делать». А все потому, что с годами качество тела ухудшается. Если под кожей не будет мышечного объема, то естественно что «попа обвиснет».

Ну и в целом занятия спортом помогут поддерживать кожу в тонусе. И не только кожу тела, но и кожу лица. Вообще тренировки помогут сэкономить на косметологе. С потом у нас выходят все токсины, которые задерживаются в организме. Кровоток и работа всех органов улучшается. После избавления питания от вредного и лишнего, также происходит очищение организма, а значит – и кожи. Ведь мы – это то, что мы едим. Кроме того, тренировки у женщины разгоняют метаболизм, запускают гормон роста. Кто начинает тренироваться, сразу замечают – волосы и ногти растут быстрее.

NDNews.ru: Существуют какие-то типично женские упражнения, которые каждая девушка делает в зале?

Н.К.: Да. Одно из любимых у всех женщин – отведение бедер сидя. Девушки думают, что это уберет зону галифе. Или сведение ног в тренажере. Думают, что это уберет лишнюю складку на внутренней поверхности бедра. Но это не так! Жир локально не горит, поэтому нельзя избавиться от проблемной зоны, точечно делая упражнения. Проблемная зона постепенно уйдет при регулярных тренировках и правильном питании.

Еще одно излюбленное многими упражнение – наклоны с гантелями в стороны. Девушки так делают себе талию, думают, она станет уже. На самом деле они только делают талию шире. Ведь накачиваются мышцы корпуса, что расширяет талию. Такое упражнение надо делать раз в месяц – просто чтобы мышца почувствовала нагрузку. Но ни в коем случае это не должно быть основополагающим упражнением. Лучше, наоборот, оставить талию в покое – качать только прямую мышцу живота, делать обычные классические скручивания, без всяких фанатичных изощрений.

NDNews.ru: В принципе на какие группы мышц женщинам стоит обращать внимание в первую очередь?

Н.К.: Здесь нет единого совета. Все зависит от поставленных целей и уровня подготовки. У кого-то очень худые ноги от природы, у кого-то наоборот – верх. В зависимости от типа фигуры нужно дорабатывать слабые места, чтобы приводить тело к гармоничному виду. Лучше всего с этим поможет тренер, который построит индивидуальную программу тренировок, исходя из особенностей фигуры.

NDNews.ru: Как быстро женщина может добиться тела своей мечты, тренируясь в зале?

Н.К.: По-разному, конечно. Нужно понимать, что покупка карты в фитнес-клуб – это еще не покупка результата. Это лишь начало большой трудной работы, которую предстоит выполнять и в клубе – на тренировках, и вне клуба – соблюдая питание. Нужно регулярно заниматься, выкладываться на 100%, только при регулярных тренировках будет результат. Но и об отдыхе забывать нельзя. Спать девушки должны минимум 8 часов, они должны отдыхать. Все должно быть в меру, чтобы вы через неделю не бросили спорт от перетренированности и усталости.

Екатеринбург, Ольга Тарасова, Семен Саливанчук

© 2016, РИА «Новый День»