У многих людей возникают проблемы со сном. Помимо конкретных проблем, которые можно решить вместе со специалистами в области здравоохранения, спокойной ночи также может способствовать налаживание питания.
Пищеварение
Общее правило – хорошее пищеварение, поскольку метаболизм потребляемой нами пищи связан с выработкой тех нейротрансмиттеров (таких как серотонин), которые способствуют расслаблению и сну. Желудок не слишком полный (особенно жирной пищей) и не слишком пустой (голод поддерживает чувства в тонусе) способствует нормальному сну.
Здоровое питание для сна
В целом более здоровое питание связано с лучшим качеством сна и меньшим количеством симптомов бессонницы. Врачи рекомендуют обратить внимание на средиземноморскую диету и лечебное питание.
Команда Эрики Янсен, диетолога из Мичиганского университета, недавно продемонстрировала важность правильного питания с помощью двух исследований: в одном они отслеживали продолжительность сна с помощью анкет, собранных в США в период с 2011 по 2016 год (с использованием репрезентативного набора данных. В этом исследовании участники соблюдали диетические рекомендации (например, употребление достаточного количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов) и поэтому, как выяснилось, спали больше.
Во втором исследовании ученые привлекли 1000 молодых людей в возрасте от 21 до 30 лет и попросили их увеличить потребление фруктов и овощей в течение трех месяцев: в конечном итоге они сообщили об улучшении качества сна и уменьшении симптомов бессонницы.
Предпочитаемые продукты
Какие продукты тогда отдавать предпочтение? Фрукты и овощи: например, салат-латук, богатый водой, витаминами и минеральными солями, является успокаивающим овощем, его рекомендуется употреблять во время ужина (даже в приготовленном виде); абрикосы, персики, яблоки и бананы. Абрикос является превосходным успокаивающим фруктом благодаря содержанию калия, брома и витамина B. Некоторые специи, такие как базилик, майоран и орегано, также обладают расслабляющим эффектом, а также успокаивают травяные чаи на основе ромашки, мелиссы, мальвы и боярышника. Молоко, сыр и йогурт – хорошие источники триптофана, поэтому привычка бабушек и дедушек пить молоко вечером помогает заснуть. Однако будьте осторожны со зрелыми сырами: сразу доступные белки, жиры и кальций контрастируют с химическими механизмами релаксации. Вечером можно есть овсяную и ячменную крупы, первую – с молоком, а вторую – в супе минестроне.
Чего следует избегать
Перед сном следует избегать продуктов, которые тяжело перевариваются и не помогают заснуть: в первую очередь, речь идет о соленьях. Они задерживают воду и препятствуют расслаблению. Затем по степени вредности для сна идут жирные (жареные и обработанные продукты). На ночь не надо есть сухофрукты (их отлично употреблять утром) и не пить кофе, энергетики, а также не употреблять шоколад.
Алкоголь
Алкоголь заслуживает отдельного разговора, поскольку часто ошибочно полагается, что он способствует засыпанию. На самом деле, на фоне алкогольного отравления сон будет фрагментарным и менее глубоким.
Советы
Наконец, обратите внимание на время приема пищи: ужинать лучше за два-три часа до сна. Другие советы связаны с так называемой «гигиеной сна»: необходимо уменьшить воздействие света и создать комфортную и расслабляющую обстановку, убрать все телефоны и другие цифровые гаджеты, соблюдать распорядок дня и поддерживать одинаковое время сна и бодрствования.
Москва, Елена Васильева
© 2024, РИА «Новый День»