Многие недооценивают важность зернобобовых для пищеварения. В Пироговском Университете Минздрава России рассказали о пользе таких продуктов, а также дали совет, как ввести их в рацион.
«Польза зернобобовых – это не абстракция, а конкретные физиологические эффекты, каждый из которых подтвержден исследованиями», – поясняет кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии №2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова.
В первую очередь зернобобовые – это «корм» для формирования полезной микробиоты. Они «чемпионы» по содержанию растворимой клетчатки (пектины, галактаны, резистентный крахмал). Эта клетчатка не переваривается нашими ферментами, но служит избирательным субстратом для роста полезных бактерий (бифидо- и лактобактерий) в толстом кишечнике. В процессе ферментации бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират – «супертопливо» для колоноцитов (клеток слизистой оболочки толстой кишки), которое укрепляет кишечный барьер, профилактируя «синдром дырявой кишки», а также обладает мощным противовоспалительным действием, снижает риск колоректального рака.
Благодаря зернобобовым происходит регуляция моторики и профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка в оболочке бобовых увеличивает объем химуса (пищевой кашицы), мягко стимулируя перистальтику и ускоряя транзит. Важно: для реализации этого эффекта необходимо адекватное потребление воды (1,5-2 л в день), подчеркивает специалист.
Еще один эффект – нутритивная поддержка. Это уникальный продукт, сочетающий в себе свойства и злака, и белка. Зернобобовые содержат: растительный белок (20-25%) с хорошим аминокислотным профилем (особенно в сое и нуте); комплекс витаминов группы B (B1, B6, фолаты), критически важных для работы нервной системы и энергообмена; минералы – железо (негемовое), магний (противовозбудитель), цинк, калий.
Кроме того, у зернобобовых низкий гликемический индекс, способность связывать желчные кислоты и мягко снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), которые делают их незаменимым компонентом диеты при метаболическом синдроме, инсулинорезистентности и жировом гепатозе.
Главное помнить, что регулярность важнее разового объема, отметила Тарасова. Лучше есть понемногу несколько раз в неделю, чем одну большую порцию раз в месяц. Для здорового взрослого человека: 2-4 порции в неделю. Одна порция – 100-150 г готового продукта. Если есть заболевания ЖКТ, склонность к метеоризму, то начинать лучше с 1-2 столовых ложек хорошо разваренных и протертых бобовых (например, в супе-пюре) 1-2 раза в неделю, а также приправить специями (тмин) и постепенно увеличивать объем при хорошей переносимости.
Москва, Зоя Осколкова
© 2026, РИА «Новый День»
