За месяц до Нового года начинается фитнес-бум. Тренажерные залы полны людей, которые хотят наверстать упущенное и привести себя в порядок перед праздником. Скептики говорят, что это нереально, однако профессиональные инструкторы отмечают, что добиться результатов даже за такой короткий срок все-таки можно. Советы и усиленная программа для новогоднего марафона – в материале NDNews.ru.

До Нового года осталось всего 24 дня, то есть у желающих привести себя в форму, а, как правило, это означает, прежде всего похудеть, осталось совсем немного времени на подготовку к самому символическому празднику, с которого принято начинать все tabula rasa. Считается, что добиться впечатляющих результатов за такой короткий срок невозможно, однако, как пояснил NDNews.ru инструктор по фитнесу AversFit Рустам Шаймуратов, главное – упорство и сочетание трех компонентов. «Хорошая физическая форма – это три составляющих: правильное питание, физические нагрузки и отдых», – рассказал собеседник агентства.

По словам Рустама, тренироваться, если есть задача подтянуть свое тело за столь короткий срок, надо ежедневно. «Перетренироваться довольно сложно, даже если занимаешься каждый день. Важно начинать с 40-45 минут нагрузок, постепенно увеличивая длительность тренировки», – пояснил он.

Какой должна быть ежедневная тренировка, чтобы подтянуть все тело? Специально для читателей NDNews.ru Рустам Шаймуратов составил оптимальный базовый перечень упражнений:

1. Пресс. Планка с попеременным подтягиванием ног к локтям. При выполнении упражнения следует обратить внимание на поясницу – прогиба быть не должно.

2. Пресс. Скручивания с фитболом. Также следим за поясницей, как и в первом упражнении.

3. Спина. Подъем корпуса из положения лежа на животе. Ноги плотно прижаты к полу.

4. Ноги. Приседания с фитболом и гантелями. Колени не должны уходить за проекцию стопы.

5. Ноги. Статические выпады с гантелями. Вес тела находится на впередистоящей ноге, угол в коленном суставе 90 градусов.

6. Спина. Тяга верхнего блока, вес определяется исходя из физической подготовки человека, но в среднем это не менее 20-25 кг.

7. Грудь. Приведение с гантелями из положения лежа. Руки слега согнуты в локтях, лопатки сведены и плотно прижаты к скамье.

8. Руки. Обратные отжимания от скамейки. Локти максимально отведены назад.

9. Руки. Сгибание с гантелями

10. Руки. Отведение с гантелями. Руки слега согнуты в локтях, подъем осуществляется до горизонтальной линии

Как пояснил инструктор, за час надо делать 3-4 круга по 20-25 повторений каждого упражнения. В основе любой программы тренировок, направленной на снижение веса, лежит принцип многоповторности с непредельными весами с минимальными перерывами между подходами.

Кроме того, необходимо задуматься, каким «топливом» решивший привести себя в форму «заправляет» свой организм и как часто это делает. «Надо понять – нет ли у организма желания сделать запасы, потому что он получает подпитку слишком редко. От жира в таком случае избавиться сложнее, а если питаться чаще, хотя бы каждые 3-3,5 часа, то организм не будет копить, а привыкнет к режиму и будет ждать питания в определенное время. Конечно, нужно, чтобы сами продукты были качественными», – подчеркнул инструктор.

Не менее важно правильно отдыхать. «Требуется не менее 8 часов сна на восстановление, на перезагрузку центральной нервной системы. Первое время, конечно, будет сложно. Кардинальная смена питания и режима могут отразиться на том, что у человека будет сниженное настроение и, возможно, недосып. Но это только от того, что организм перестраивается на что-то новое, адаптируется. На это уходит, как правило, до трех недель. Поначалу придется заставлять себя, например, не есть салаты с майонезом, а по утрам завтракать кашей. Не нужно пытаться избавляться от своих привычек, иначе ничего не получится, нужно просто заменять их чем-то другим – и тогда все будет хорошо, – пояснил Рустам Шаймуратов. – Первые месяцы тренировок и смены питания всегда дают очень хороший результат. Думаю, потерять 5 кг вполне реально, но все зависит от исходных данных».

Впрочем, как подчеркивают инструкторы, не стоит гнаться за Новым годом, чтобы под бой курантов объесться жирными салатами и две недели лежать на диване. «Не нужно ограничиваться какими-то временными рамками. Этот месяц до праздника надо воспринимать как возможность подтянуть свои слабые стороны, адаптироваться к новому режиму, завести новые привычки и влиться, а с Нового года – начать новую жизнь, тем более это такой хороший повод», – отметил Рустам.

Екатеринбург, Екатерина Норсеева, Семен Саливанчук

© 2015, РИА «Новый День»