Лето – сезон свежих овощей и фруктов, поэтому именно летом легче всего перейти на правильный режим питания и сбросить лишний вес. NDNews.ru поговорил с профессиональным тренером клуба AversFit Натальей Каминской, которая рассказала, что и когда нужно есть, чтобы худеть, а также почему мороженое не навредит фигуре.

NDNews.ru: Наталья, сегодня в мире существует множество различных систем питания – одни рассчитаны исключительно на похудение, другие созданы для улучшения здоровья, занятий спортом. Какую систему питания советуют клиентам профессиональные тренеры клуба AversFit?

Наталья Каминская: Мы не рекомендуем клиентам никаких краткосрочных диет, рассчитанных исключительно на похудение, или сушку как для профессиональных спортсменов. Всем клиентам, которые хотят подкорректировать вес и быть здоровыми, мы предлагаем так называемое правильное питание. Система правильного питания не предусматривает временных ограничений – это система, которой стоит придерживаться всегда, это образ жизни. Основной ее смысл – золотая середина: нет запрещенных продуктов, есть можно всё, но в определенное время и в разумных количествах. Такое питание подойдет абсолютно всем, так как внутри системы можно менять набор продуктов: кто-то не любит или не переваривает свинину, кто-то не может есть какие-то овощи – здесь все взаимозаменяемо.

Тренеры AversFit каждую неделю следят за своими клиентами, меняя рацион. Все люди на разные продукты реагируют по-разному, поэтому мы в самом начале пути каждую неделю добавляем какой-то продукт, меняем пропорции тех или иных ингредиентов в системе питания и смотрим, что происходит с весом, с самочувствием. То есть систему правильного питания нужно под каждого подстраивать индивидуально, чтобы не было перекосов в какую-либо сторону.

Почему именно летом проще всего перейти на систему правильного питания?

Н.К.: Летом проще начинать правильно питаться, потому что нас к этому подталкивает сам организм. Почти у всех летом снижается аппетит, меньше хочется вредной, жирной, сладкой пищи. Даже по статистике летом всегда падает потребление шоколада – людям просто не хочется есть приторное. Напротив, летом хочется есть больше свежих овощей и фруктов, организм требует восполнить недостаток витаминов, прежде всего С. Поэтому летом переход на новый образ жизни, в основе которого будет правильное питание, наиболее безболезненный.

Кроме того, один из принципов рационального питания – пить больше чистой воды. Именно летом у нас возникает потребность в жидкости, и выпивать за день рекомендуемые 2 литра воды не составит никакого труда. В итоге за лето у человека уже выработается привычка нормально питаться и пить, организм скажет спасибо – улучшится самочувствие, внешний вид, появится больше сил. И когда придут холода, уже не захочется возвращаться к прежней системе питания. Конечно, на Урале зимой не такой большой выбор доступных овощей, но в период с середины осени до середины весны вполне можно найти альтернативные варианты питания – те же замороженные овощи.

Новичкам в правильном питании в первое время наверняка нужно считать калории, количество потребляемых белков, жиров и углеводов (КБЖУ)? Как рассчитать правильно?

Н.К.: Да, конечно, в первое время придется учитывать не только калорийность и сбалансированность пищи, но и взвешивать порции. Калорийность и баланс белков, жиров и углеводов рассчитывается каждому человеку индивидуально – в зависимости от целей, которые перед ним стоят. Одним нужно похудеть, другим, наоборот, набрать вес, третьим – улучшить качество тела за счет роста мышц. Поэтому лучше обратиться к тренерам AversFit, которые помогут выбрать оптимальный баланс в соответствии с тренировочным планом и целями. Калорийность также будет разной у разных людей.

Но нужно быть готовым: какой бы баланс КБЖУ вам не рассчитали, сначала придется взвешивать все, что вы едите. Потому что часто бывает, что клиенты говорят: я на глаз столько-то съел, и им кажется, что это было немного. Но стоит порцию поставить на кухонные весы – и они сами удивятся. То есть в первое время очень сложно на глаз посчитать, что и сколько нужно есть.

Зато потом, когда принципы усвоятся, будет легко собрать себе рацион хоть на целую неделю. Правильное питание – как конструктор. Тренер не говорит, что конкретно в какой день вы должны есть. Он порекомендует, например, чтобы в обед вы съели 50 грамм крупы (в сухом виде), 100 грамм мяса (в готовом виде) и любой салат из овощей. Вы можете сегодня сделать кус-кус с курицей, а завтра поесть макароны со стейком из рыбы. То есть каждый прием пищи можно разбить на составляющие и менять их каждый день. Тогда будет разнообразие и не будет казаться, что вы едите каждый день одно и то же.

Но даже при разнообразии есть какие-то базовые продукты?

Н.К.: Конечно. Давайте разобьем продукты по группам. Среди овощей базовыми будут зеленые: кабачки, капуста, стручковая фасоль, брокколи, сельдерей и так далее. «Красные» овощи содержат различные сахара и отходят на второй план: свекла, морковь, помидоры. Среди круп на первом плане – овсянка, гречка, перловка, бурый рис. На второй план отходят – белый шлифованный рис, манка, сюда же условно отнесем макароны и картофель, которые тоже можно использовать на гарнир в качестве углеводов, но нечасто – в них много крахмала. Из мяса, конечно, предпочтительнее всего белое нежирное мясо птицы, но иногда можно позволить себе и свинину. Также один-два раза в неделю нужно есть рыбу, чтобы насыщать организм омега-3-жирами.

Эталонными фруктами в системе правильно питания являются зеленые яблоки и грейпфруты, которые содержат витамин С. Бананы, черешня, виноград содержат больше сахара и их стоит употреблять реже, но это не значит, что их нельзя себе позволить. Сейчас, например, лето, и все хотят поесть ягод, сезонных фруктов, арбузы. Вполне можно встроить их в ежедневный рацион. Например, обычно вы едите 200-250 грамм яблока, а сегодня съешьте 250 грамм клубники. Напоминаю, на правильном питании можно себе позволить все, главное не перебарщивать.

Но это все равно полезные продукты. А как избежать срывов на то, что считается вредным, – сладости и так далее?

Н.К.: Женский дневной рацион на правильном питании составляет примерно 1500 калорий. И 10-20% от этого можно отдавать на что-то не очень полезное. Например, летом все вокруг едят мороженое. Одна мороженка – это примерно 200 калорий. Вполне можно позволить ее себе, чтобы не смотреть на людей на улицах голодными глазами. Но важно съесть ее до 16 часов. То же самое касается пастилы, зефира. Единственное – все же нужно выбирать более-менее натуральные продукты, без всяких вредных для здоровья примесей.

Расскажите подробнее о принципе разделения питания: утром – углеводы, вечером – белок?

Н.К.: Этот принцип, в первую очередь, подходит для тех, кто хочет похудеть. Тогда действительно на завтрак и обед прием пищи должен состоять из углеводов и белка, а вечером нужно есть лишь белковую пищу. Например, на завтрак в один день едим овсянку на молоке с капелькой масла, в другой день омлет с добавками. Днем у нас комплексный прием пищи: крупа + мясо + салат. И до 16 часов нам нужно успеть сделать перекус в виде какого-нибудь фрукта. После 16 часов стоит есть только белок: куриное мясо, творог, сырники, запеканки и так далее. Также вечером можно овощной салат.

Правда ли, что для улучшения метаболизма и похудения нужно есть каждые 2,5-3 часа?

Н.К.: Нет, это миф. Худеть вы будете, только если будете тратить калорий больше, чем потребляете. А будете ли вы есть 5 раз в день или 2 – без разницы. Это не разгоняет обмен веществ. Поэтому лучше индивидуально выбирать для себя оптимальный режим питания и тренировок. Если вы привыкли есть 2-3 раза в день и не испытываете лютого голода между приемами пищи, продолжайте как вам удобно. Если вы не выйдете за пределы своей суточной нормы калорий, вы продолжите худеть. Вообще, считается, что вся пища в организме переваривается полностью за 4 часа. И оптимальный интервал между приемами пищи 3,5-4 часа.

Что нужно есть до и после тренировки тем, кто регулярно занимается в зале?

Н.К.: За час-полтора до тренировки лучше съесть медленные углеводы и белок – крупа и мясо. Если тренировка больше часа, то во время нее можно подпитывать организм растворимым ВСАА для восстановления сил. После тренировки сразу можно пить протеин: для тех, кто худеет – изолят, для остальных – мультикомпонентный. И уже вечером дома ужин – творог или мясо, овощи. Бывает, что нет времени полноценно поесть до тренировки. Тогда можно съесть яблоко. За счет сахаров оно быстро даст вам силы.

Вы упомянули ВСАА. Вообще кому нужно спортивное питание и какое?

Н.К.: Это очень популярный вопрос от всех клиентов: нужен ли мне спортпит и добавки? Абсолютно всем – независимо от регулярности и тяжести тренировок – я могу посоветовать комплесные витамины, не из спортивного питания, а из обычной аптеки. Это магний, кальций, фосфор, витамин В, омега-3. Они полезны не только тем, кто занимается спортом, но и в целом для восполнения нехватки микроэлементов в организме.

А спортивное питание нужно тем, кто тренируется регулярно, нацелен на результат, тем, у которых есть режим – тренировки 3-4 раза в неделю, и человек не пропускает. Тогда организму может понадобиться помощь. Не надо бояться спортпита. Это обычные продукты, только в более концентрированном варианте. Например, многие девушки не могут добрать норму белка только за счет мяса и творога. А белок нужен для восстановления мышц после тренировок, – и тогда им нужен протеин.

Я советую регулярно тренирующимся людям утром пить ВСАА и комплексные витамины, омега-3. Во время тренировки – L-глютамин (повышает иммунитет) и ВСАА. После тренировки – протеин. И на ночь тоже можно выпить ВСАА, чтоб насытить организм, пока вы будете спать.

Екатеринбург, Ольга Тарасова, Семен Саливанчук

© 2016, РИА «Новый День»